Guide numérique · Course à pied

10 semaines pour passer au niveau au-dessus

Trois plans complets dans un seul guide. Tu passes un test de deux minutes, tu obtiens celui qui correspond à ton niveau réel, et tu déroules 30 séances écrites une par une.

19,99 € 39,99 € −50 %

Offre de lancement — tu économises 20 €.
TTC, paiement unique. Pas d'abonnement.

Trois parcours selon ton point de départ, de zéro à 20 km
30 séances par parcours, écrites minute par minute
Tableau de décision des douleurs et cinq exercices de renforcement
Journal de bord et checklist à imprimer
Zéro régime, zéro complément alimentaire, zéro promesse de poids

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Garantie 14 jours

Fiche produit

Ce que tu reçois exactement

Format	PDF (A4)
Nombre de pages	30
Poids du fichier	environ 700 Ko
Langue	Français
Livraison	Lien de téléchargement immédiat

Plans inclus	3 parcours de 10 semaines
Séances détaillées	30 par parcours
Lecture	Téléphone, tablette, ordinateur
Impression	Tableaux et annexes conçus pour être imprimés
Engagement	Achat unique, aucun abonnement

Les trois plans

Un guide, trois points de départ

Le test du chapitre 0 décide lequel tu suis. Les deux autres t'attendront quand tu auras franchi ton palier.

Parcours A

Tu pars de zéro, ou de moins de 12 minutes

30 minutes sans marcher

Méthode marche-course. Ton temps dehors reste autour de 35 à 40 minutes : c'est la part courue qui augmente, de 28 minutes la première semaine à 83 la dernière.

Parcours B

Tu cours déjà 2 à 5 km

10 km en continu

Sortie longue de 30 à 60 minutes, une seule séance rapide par semaine, et un allègement de 30 % en semaine 5 qui rend les semaines suivantes possibles.

Parcours C

Tu cours 5 à 10 km régulièrement

20 km ou semi-marathon

Sortie longue jusqu'à 18 km, jamais plus, puis dix jours d'affûtage. Les kilomètres manquants se couvrent le jour J, avec un dossard et deux semaines de fraîcheur.

Sommaire complet

Les 30 pages, chapitre par chapitre

Trouve ton point de départ

Deux tests autonomes, le tableau de décision, et les trois erreurs de calibrage.

Les six règles qui décident de tout

Régularité, fréquence, règle des 10 %, allure, repos, et la douleur qui doit t'arrêter.

Le matériel et le terrain

La seule dépense qui compte, cinq achats inutiles, et le comparatif des surfaces.

Ton plan, semaine par semaine

Les trois parcours détaillés, l'adaptation à deux créneaux, le tableau de reprise.

La technique en cinq points

Cadence, appui, respiration, posture, dénivelé. Chacun avec son exercice de correction.

Manger et boire autour de la course

Délais, quantités, ravitaillement, petit-déjeuner de course, cinq erreurs d'hydratation.

Quand le corps râle

Le tableau de décision des douleurs, la ligne rouge, et cinq exercices de renforcement.

La tête

Les semaines 3 et 7, la règle des dix minutes, et courir de nuit quand octobre arrive.

Le jour de course

Les trois derniers jours, l'échauffement, la gestion d'allure, le passage difficile.

Et après ?

Le repos selon la distance, le volume plancher, et les suites possibles.

Plus deux annexes à imprimer : journal de bord des dix semaines et checklist de progression.

Avant d'acheter

Les questions qu'on nous pose

Par lien de téléchargement affiché immédiatement après le paiement, et envoyé en parallèle sur l'adresse e-mail renseignée. Le fichier t'appartient, tu le gardes sur ton téléphone.

C'est le cas le plus fréquent. Le parcours A démarre à une minute de course suivie d'une minute trente de marche, répétée dix fois. Si tu peux marcher trente minutes, tu peux commencer la semaine 1.

Non, et le guide le dit noir sur blanc. Un coureur qui débute a besoin de douze à seize semaines pour un semi, et doit d'abord pouvoir courir 45 minutes à une heure en aisance respiratoire.

Non. Le guide ne traite ni de régime, ni d'amaigrissement, ni de compléments alimentaires, et le précise à deux endroits. Pour toute question de poids ou de nutrition, un médecin ou un diététicien est la bonne adresse.

Tu écris dans les 14 jours et tu es remboursé, sans justification. C'est une garantie commerciale accordée volontairement, au-delà de ce que la loi impose pour un contenu numérique livré immédiatement.