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Course à pied · Programme de 10 semaines

10 semaines pour passer au niveau au‑dessus

Trois plans complets dans un seul guide. Tu passes un test de deux minutes, tu obtiens le plan calibré sur ton niveau réel, et tu déroules 30 séances écrites une par une.

Parcours A — tu pars de zéro
Parcours B — tu cours 2 à 5 km
Parcours C — tu vises 20 km
Télécharger le guide →
19,99 € 39,99 € −50 %
PDF, 30 pages Accès immédiat Garantie 14 jours
Couverture du guide PALIER — 10 semaines pour passer au niveau au-dessus
3 plans · 30 séances
3
plans complets
30
séances détaillées
30
pages
2 h 30
par semaine
Le vrai problème

Tu n'as pas manqué de volonté. Tu as suivi un plan qui n'était pas le tien.

Un plan générique est écrit pour un coureur moyen qui n'existe pas. Trop dur, il blesse. Trop facile, il ennuie. Dans les deux cas, il finit au fond d'un tiroir en semaine 3.

01

Tu es parti trop haut

La motivation du début dépasse toujours la solidité des tendons. Le cœur progresse en quelques semaines, les articulations en plusieurs mois. C'est ce décalage qui envoie chez le kiné.

02

Tu as couru trop vite

80 % des séances doivent se courir à une allure où tu peux tenir une conversation. Presque personne ne le fait, et c'est la première cause de stagnation puis de blessure.

03

Personne ne t'a dit quoi faire exactement

« Cours 30 minutes trois fois par semaine » n'est pas un plan. Un plan te dit quoi faire minute par minute, quoi faire quand tu rates une séance, et quand tu dois t'arrêter.

Test de calibrage

Trouve ton parcours en dix secondes

C'est exactement le test qui ouvre le guide. Il décide lequel des trois plans tu vas suivre.

Aujourd'hui, combien de temps tiens-tu en courant sans t'arrêter ?
Parcours A

De zéro à 30 minutes de course

Ta première semaine
    Ce qu'il y a dedans

    Neuf chapitres, aucun remplissage

    Tout ce qui entoure les plans, écrit pour être lu une fois et appliqué pendant dix semaines.

    CHAPITRE 0

    Trouve ton point de départ

    Deux tests autonomes et le tableau qui t'envoie vers le bon parcours. Plus les trois erreurs de calibrage à éviter.

    CHAPITRE 1

    Les six règles

    Régularité, fréquence, règle des 10 %, allure, repos, et la douleur qui doit t'arrêter. Ce qui explique presque toutes les blessures.

    CHAPITRE 2

    Le matériel et le terrain

    La seule dépense qui compte, cinq achats inutiles, et le comparatif des surfaces de course.

    CHAPITRE 3

    Ton plan complet

    Les trois parcours, séance par séance, sur dix semaines. Plus l'adaptation à deux créneaux et le tableau de reprise.

    CHAPITRE 4

    La technique en cinq points

    Cadence, appui, respiration, posture, montées et descentes. Chacun avec son repère et son exercice de correction.

    CHAPITRE 5

    Manger et boire

    Les délais, les quantités, le ravitaillement et le petit-déjeuner de course. Aucun régime, aucun complément.

    CHAPITRE 6

    Quand le corps râle

    Le tableau de décision des douleurs, la ligne rouge à ne jamais franchir, et cinq exercices de renforcement.

    CHAPITRE 7

    La tête

    Les semaines 3 et 7, celles où presque tout le monde décroche. Et comment courir de nuit quand octobre arrive.

    CHAPITRE 8 & 9

    Le jour de course, et après

    Les trois derniers jours, la gestion d'allure, le passage difficile. Puis comment ne pas tout perdre en six semaines.

    Aperçu

    Des vraies pages, pas des promesses

    Page du chapitre 0 : trouve ton point de départ
    Chapitre 0Le test de calibrage
    Page des six règles
    Chapitre 1Les six règles
    Tableau du parcours A
    Parcours ALes 10 semaines détaillées
    Tableau du parcours B
    Parcours BVers le 10 km
    Tableau du parcours C
    Parcours CVers le 20 km
    Tableau de décision des douleurs
    Chapitre 6Le tableau des douleurs
    Les trois plans

    Un guide, trois points de départ

    Chaque parcours contient ses dix semaines écrites séance par séance. Voici la première semaine de chacun.

    De zéro à 30 minutes de course

    La méthode marche-course. Ton temps dehors reste stable, autour de 35 à 40 minutes. Ce qui augmente, c'est la part courue : 28 minutes la première semaine, 83 la dernière.

    Objectif semaine 10
    30 min sans marcher, environ 5 km
    Sem.Séance 1Séance 2Séance 3
    1(1 min / 1 min 30) × 10(1 min / 1 min 30) × 8(1 min / 1 min 30) × 10
    2(1 min 30 / 1 min 30) × 9(1 min 30 / 1 min 30) × 7(1 min 30 / 1 min 30) × 9
    3(2 min / 1 min 30) × 8(2 min / 1 min 30) × 6(2 min / 1 min 30) × 8
    …Les sept semaines suivantes dans le guide
    1020 min + 2 marche + 8 min15 min + 2 marche + 10 min30 min en continu

    De 3 km à 10 km en continu

    Une sortie longue qui monte de 30 à 60 minutes, une séance de qualité par semaine, et une semaine d'allègement en 5. Pour viser 10 km, il faut d'abord tenir une heure en aisance.

    Objectif semaine 10
    10 km en continu
    Sem.FacileQualitéSortie longue
    125 min aisance25 min dont (1 min / 1 min 30) × 530 min aisance
    225 min aisance25 min dont (1 min / 1 min 30) × 635 min aisance
    525 min aisance20 min allégés25 min — allègement
    …Les autres semaines dans le guide
    1025 min aisance20 min dont fractions10 km

    De 10 km à 20 km ou semi

    Sortie longue jusqu'à 18 km, jamais plus : au-delà, la récupération grignote les deux séances suivantes. Puis dix jours d'affûtage avant le dossard.

    Objectif semaine 10
    20 km ou semi-marathon
    Sem.FacileQualitéSortie longue
    18 km aisance8 km dont (1 min / 1 min 30) × 812 km aisance
    57 km aisance7 km allégés9 km — allègement
    89 km aisance10 km dont allure semi18 km
    97 km aisance8 km allure course13 km — affûtage
    106 km aisance5 km fractions courtes20 km / semi
    Honnêteté

    Ce guide n'est pas pour tout le monde

    Il est fait pour toi si

    • Tu veux courir plus qu'aujourd'hui, quel que soit ton point de départ.
    • Tu as déjà commencé deux ou trois fois sans jamais tenir.
    • Tu peux dégager trois créneaux par semaine. Deux suffisent, le guide l'explique.
    • Tu veux qu'on te dise quoi faire précisément, pas qu'on te motive.

    Passe ton chemin si

    • Tu cherches un programme de perte de poids. Ce guide n'en parle pas et n'en parlera pas.
    • Tu veux préparer un marathon. Ce n'est pas la bonne distance ni la bonne durée.
    • Tu cours déjà 40 km par semaine. Tu connais déjà tout ce qu'il y a dedans.
    • Tu attends un suivi personnalisé. C'est un guide, pas un coach.
    L'offre

    Dix semaines de plan, à moitié prix

    Tu télécharges le PDF immédiatement après le paiement. Tu le gardes sur ton téléphone, tu ouvres le tableau de ta semaine avant chaque sortie.

    Si tu franchis ton palier, le guide t'aura coûté moins cher qu'une séance avec un coach. S'il ne te convient pas, tu es remboursé sous 14 jours sans avoir à te justifier.

    19,99 €
    39,99 € TTC, paiement unique
    −50 %

    Offre de lancement — tu économises 20 €.

    • Le guide complet, 30 pages en PDF
    • Les trois parcours, 30 séances chacun
    • Le test de calibrage et le tableau de reprise
    • Le tableau de décision des douleurs
    • Journal de bord et checklist à imprimer
    • Lisible sur téléphone, tablette et papier
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    Paiement sécurisé · Téléchargement immédiat
    Garantie satisfait ou remboursé 14 jours
    Questions

    Ce qu'on nous demande

    C'est même le cas le plus fréquent. Le parcours A démarre à une minute de course suivie d'une minute trente de marche, répétée dix fois. Si tu peux marcher trente minutes, tu peux commencer la semaine 1.

    Non, et le guide le dit noir sur blanc. Un coureur qui débute a besoin de douze à seize semaines pour un semi, et il doit d'abord pouvoir courir 45 minutes à une heure en aisance respiratoire. Vendre l'inverse, c'est produire des blessés.

    Le guide contient la marche à suivre exacte : quelles séances garder selon ton parcours, comment étaler le tableau, et ce qu'il ne faut surtout pas faire. Compte environ treize à quinze semaines au lieu de dix pour le même résultat.

    Une paire de chaussures adaptée, et c'est tout. Le guide consacre un chapitre à ce qui est utile et aux cinq achats qui ne servent à rien quand on débute, montre GPS comprise.

    Non. Le guide ne traite ni de régime, ni d'amaigrissement, ni de compléments alimentaires, et il le précise à deux endroits. C'est un plan d'entraînement à la course à pied. Pour toute question de poids ou de nutrition, un médecin ou un diététicien est la bonne adresse.

    Un PDF de 30 pages, téléchargeable immédiatement après le paiement. Il se lit sur téléphone, sur tablette, sur ordinateur, et les tableaux de séances comme les annexes sont conçus pour être imprimés.

    Tu écris dans les 14 jours et tu es remboursé, sans justification à fournir. C'est une garantie commerciale que nous accordons volontairement, au-delà de ce que la loi impose pour un contenu numérique livré immédiatement.

    Dernière chose

    Tu n'as pas besoin d'être motivé pendant dix semaines.

    Tu as besoin de sortir trois fois par semaine, même les jours où c'est mauvais. Le reste est dans les tableaux.

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    Je le veux